Duszność a ćwiczenia oddechowe

 

Duszność jest jednym z najbardziej obciążających objawów chorób układu oddechowego. Ma charakter subiektywny, ale jej mechanizmy są konkretne i różne w zależności od jednostki chorobowej. To kluczowe, ponieważ ćwiczenia oddechowe nie są neutralne – dobrane właściwie mogą zmniejszać objawy, dobrane źle mogą je nasilać.

 

 

Co pomaga, co szkodzi i dlaczego to zależy od choroby

 

Duszność to uczucie, że brakuje powietrza albo że oddech nie działa tak, jak powinien. Dla wielu osób jest to jeden z najbardziej niepokojących objawów – często wywołuje strach, napięcie i panikę, które dodatkowo pogarszają oddychanie.

 

Ćwiczenia oddechowe mogą bardzo pomóc, ale tylko wtedy, gdy są dobrze dobrane. To, co pomaga jednej osobie, u innej może wręcz pogorszyć duszność. Szczególnie ważne jest rozróżnienie astmy i POChP, bo w tych chorobach duszność powstaje z zupełnie innych powodów.

 

6 Najczęstszych „objawów duszności”

 

 

1. „Brakuje mi powietrza”

 

Szczególnie gdy powietrze nabierane jest gwałtownie przez usta, a nie nos i spokojnie co pozwala aktywować przeponę oddechową.

 

 

2. „Jak się zdenerwuję albo zestresuję, jest gorzej”

 

Stres i napięcie oraz lęk nasilają objawy duszności w chorobach płuc, ze względu na aktywację trybu alarmowego (aktywację układu współczulnego), który zwiększa naturalne wydzielanie adrenaliny która obkurcza naczynia w płucach. Jednocześnie przyśpiesza się oddech. Jako konsekwencja tych mechanizmów mamy zwiększenie ilości dwutlenku węgla w płucach oraz większe napięcie mięśni wszystko razem daje dużo większe uczucie duszności

 

 

3. „Przy wysiłku od razu mnie odcina”

 

W przypadku Astmy – często nagle np. po wyjściu na dwór w mroźne dni, a w przypadku POChP – narastająca duszność zwiększająca się czym dłuższy mamy wysiłek np. w trakcie chodzenia.

 

 

4. „Jak zaczynam łapać głębsze oddechy, to nie pomaga”

 

Bardzo charakterystyczne: intuicyjne głębokie „łapanie powietrza” (szczególnie ustami) pogarsza duszność.

 

 

5. „Jak muszę mówić albo się śpieszę, to jest gorzej”

 

Koordynacja oddechu z mową lub pośpiech szybko prowokują duszność.

 

 

6. „Muszę się zatrzymać, żeby się uspokoiło”

 

Przerwanie aktywności jest wspólną strategią, która pozwala na zniwelowanie odczucia duszności poprzez wyciszenie trybu alarmowego.

 

Dlaczego to takie ważne?

 

• Np. w astmie problemem jest głównie nagły skurcz oskrzeli,
• Np. w POChP problemem jest trudność z wypuszczeniem powietrza z płuc.

Dlatego:

 

Nie istnieje jedno „najlepsze ćwiczenie oddechowe” dla wszystkich.

 

Jak ćwiczenia oddechowe mogą pomóc?

 

Dobrze dobrane ćwiczenia:

• uspokajają oddech,
• zmniejszają napięcie i stres,
• pomagają oddychać wolniej i spokojniej,
• zmniejszają uczucie „braku powietrza”,
• pomagają lepiej radzić sobie z dusznością na co dzień.

 

Ważne

 

Ćwiczenia NIE zastępują leków i nie leczą choroby – są tylko wsparciem.

 

Najczęściej stosowane ćwiczenia oddechowe – w prostych słowach

 

 

Oddychanie 360 stopni.

 

To oddychanie dolną częścią klatki piersiowej (przeponą, brzuchem i żebrami na boki), a nie górą i ramionami.

W momencie gdy, nabieramy powietrze nosem robiąc wdech, staramy się aby dolne segmenty żeber rozszerzyły się na boki, następnie powietrze wpływające do klatki piersiowej wypchnęło brzuch a na koniec delikatnie uniósł się mostek w górę na skos.

 

Dlaczego to działa?

• oddech staje się spokojniejszy,
• ciało się rozluźnia,
• spada napięcie i stres,
• następuje lepsze dotlenienie tkanek.

 

To jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń.

 

Oddychanie wolne (około 5–6 oddechów na minutę)

 

Chodzi o to, by oddychać wolniej niż zwykle. Np. robimy między wdechem i wydechem kilka sekund przerwy tak aby było to komfortowe. Dobrą praktyką również będzie nabieranie spokojniejszych dłuższych wdechów i wydechów.

 

Efekt:

• serce bije spokojniej,
• ciało przestaje być w trybie „alarmowym”,
• łatwiej opanować duszność.

 

Oddychanie z dłuższym wydechem

 

Wydech jest dłuższy niż wdech. Najprostszą metodą będzie robienie zawsze dwu krotnie dłuższego wydechu niż wdechu.

 

Dlaczego to ważne?

• pomaga wypuścić zalegające powietrze,
• zmniejsza uczucie „pełnej” klatki piersiowej,
• bardzo pomocne przy duszności.

 

 

Oddychanie przez nos (także jedną dziurką)

 

Oddychanie przez nos uspokaja oddech i układ nerwowy.
Siedząc spokojnie zatykamy jedną dziurkę od nosa i oddychamy 2 po kilku oddechach zamieniamy strony i oddychamy 2 dziurką.

 

Efekt:

• uspokaja oraz wycisza
• powoduje aktywację przepony oddechowej
• pomaga „odpuścić” napięcie.

 

 

Brzęczenie (Bhramari)

 

Podczas wydechu wydajesz cichy dźwięk, jak mruczenie.

 

Efekt:

• uspokaja,
• zmniejsza lęk,
• pomaga „odpuścić” napięcie.

Metoda Buteyki

 

Uczy, żeby nie oddychać za szybko i za głęboko, bo to często nasila duszność – zwłaszcza u osób z astmą.

 

Duszność w POChP – co warto wiedzieć?

 

Co się dzieje?

 

Osoby z POChP często mówią:

• „Nie mogę wypuścić powietrza”
• „Mam uczucie, że powietrze zostaje w środku”

 

Problemem jest wydech, nie wdech.

 

Co pomaga?

• wolny, długi wydech,
• oddychanie przez lekko zaciśnięte usta („zasznurowane”),
• spokojne tempo,
• lekkie pochylenie do przodu.

 

Najważniejsza zasada:

👉 nie spieszyć się z oddychaniem i nie brać głębokich wdechów na siłę

Duszność w astmie – co warto wiedzieć?

 

Co się dzieje?

 

Osoby z astmą często mówią:

• „Nie mogę nabrać powietrza”
• „Ściska mnie w klatce”
• „Zaczęło się nagle”

 

Duszność bywa nagła i często nasila ją stres lub strach.

 

Co pomaga?

• uspokojenie oddechu,
• wolniejsze oddychanie,
• oddychanie nosem,
• ćwiczenia zmniejszające hiperwentylację.

 

Najważniejsza zasada:
👉 uspokoić oddech, a nie próbować łapać jak najwięcej powietrza

 

Czego NIE robić przy duszności?

 

Niezależnie od choroby:

• nie brać gwałtownych, głębokich wdechów,
• nie wstrzymywać oddechu,
• nie oddychać szybko,
• nie rezygnować z leków na rzecz ćwiczeń.

 

Co robić podczas napadu duszności? (prosty protokół)

 

 

Stres i lęk – niezależnie od choroby – zawsze nasilają odczucie duszności.
I właśnie dlatego w chwili duszności tak trudno jest się uspokoić – organizm wchodzi w tryb alarmowy.

W takiej sytuacji nie warto zostawać samemu. Pomoc drugiej osoby – nawet zwykła, spokojna rozmowa lub kilka minut wspólnego, wolnego oddychania – potrafi realnie zmniejszyć nasilenie objawów.

Przy duszności dobrze zapamiętać jedno bardzo proste zdanie, które można powtarzać jak mantrę:

 

„Zrób wdech. Teraz wydech.”

 

I nic więcej.
Bez analizowania, bez oceniania, bez strachu.

 

Skup się tylko na tym, że:

• powietrze wpływa do płuc przy wdechu,
• a potem spokojnie je wypuszczasz przy wydechu.

 

Powtarzaj to zdanie tyle razy, ile trzeba.
Oddychanie nie musi być idealne – ma być spokojniejsze niż przed chwilą.

 

Zapamiętaj to zdanie na trudne chwile:

„Zrób wdech. Teraz wydech”

Gdy pojawi się napięcie lub duszność, niech to będzie pierwsze, co przyjdzie Ci do głowy.

 

 

Protokół na duszność w Astmie

1. Zastosuj lek ratunkowy, jeśli masz taki i korzystasz z niego (zgodnie z zaleceniem lekarza)
2. Usiądź, lekko pochyl się do przodu
3. Oddychaj spokojnie, wolno
4. Skup się na długim wydechu
5. Jeśli brak poprawy – wezwij pomoc

 

Protokół na duszność w POChP

1. Zastosuj lek ratunkowy, jeśli masz taki i korzystasz z niego (zgodnie z zaleceniem lekarza)
2. Usiądź i pochyl się do przodu
3. Oddychaj przez lekko zaciśnięte usta
4. Wydychaj powietrze wolno i długo
5. Nie pogłębiaj wdechu
6. Jeśli duszność się nasila – szukaj pomocy

Kiedy trzeba zachować szczególną ostrożność?

 

Natychmiastowa konsultacja lekarska jest konieczna, jeśli duszności towarzyszą:

• ból w klatce piersiowej,
• sinienie ust lub palców,
• zawroty głowy, omdlenia,
• nagłe pogorszenie tolerancji wysiłku,
• duszność w spoczynku lub w nocy.

 

 

Najważniejsze na koniec

 

• Duszność jest straszna, ale nie zawsze oznacza zagrożenie życia.
• Oddech można trenować, ale trzeba robić to mądrze.
• Różne choroby płuc – wymagają różnego podejścia nie wolno ich spłycać.
• Ćwiczenia oddechowe pomagają najlepiej wtedy, gdy są:
  • dobrane do choroby,
  • wykonywane regularnie,
  • traktowane jako wsparcie leczenia, a nie jego zamiennik.

Dla osób, które chcą lepiej uporządkować swoją wiedzę i podejść do ćwiczeń oddechowych w sposób bezpieczny, przygotowałem osobną stronę edukacyjną wyjaśniającą te zagadnienia krok po kroku. Nie zastępuje ona rehabilitacji ani konsultacji medycznej, ale pomaga poruszać się w tym temacie spokojniej i bardziej świadomie.

„Ćwiczenia oddechowe — Jak zacząć i kiedy pomagają?”

 

 

Autor:

Maciej Cyrulewski, mgr fizjoterapii

rehabilitacja pulmonologiczna

 

Pracuję z pacjentami z chorobami układu oddechowego oraz pacjentem bólowym. Wpieram ich w bezpiecznym powrocie do aktywności oraz motywuję do samodzielnego wykonywania ćwiczeń i codziennego ruchu. Moim celem jest edukacja oparta na aktualnej wiedzy medycznej i spokojnym podejściu, do rehabilitacji które ma być kompleksowym elementem procesu leczenia.

 

Poznaj autora -> O mnie

 

Źródła:

1. Spahija et al. (2005)
   Effects of pursed-lips breathing on ventilation and breathing pattern in COPD
   American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine
   https://doi.org/10.1164/rccm.200409-1267OC
2. Zaccaro et al. (2018)
   How breath-control can change your life: a systematic review
   Neuroscience & Biobehavioral Reviews
   https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.03.011
3. Bruton & Lewith (2005)
   The Buteyko breathing technique for asthma: a review
   Complementary Therapies in Medicine
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15920064/
4. Saoji et al. (2019)
   Effect of slow breathing training on autonomic function
   Complementary Therapies in Medicine
   https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.01.008
5. Telles et al. (2013)
   Physiological effects of yogic breathing techniques
   Indian Journal of Medical Research
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24056593/
6. Livermore et al. (2010)
   Cognitive behavioural therapy reduces dyspnoea in COPD
   Thorax
   https://doi.org/10.1136/thx.2009.129015

7. Kisner, C., Colby, L. (2017), Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques